oefen programma's

 

oefenprogramma (bekken) Downloaden (klik hier)

(Word document)

 

Binnenkort meer programma's

 Bekkenblokkade

 Oefenprogramma voor lage rugklachten als gevolg van een verminderde

 beweeglijkheid in het si-gewricht (sacro-illiacaal gewricht) Dit zit tussen het

 heiligbeen en de darmbeenderen. Meestal zit de pijn aan 1 zijde, tot half over de bil.

 Het oefenprogramma:

 Oefening 1

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht)

 Uitgangshouding: Ruglig met gebogen benen,voeten plat op de grond en armen

 iets onder schouderhoogte neerleggen. Binnenkant hand naar het plafon wijzend.

 Uitvoering: Beweeg bijde knieen tegelijk naar links en naar rechts.

 Voeten op de grond houden en knieen tegen elkaar aan.

 Oefening 2

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht)

 Uitgangshouding : Ruglig, de benen gestrekt.

 Uitvoering: Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het

 verlengde van de benen. M.a.w. duw de benen één voor één van u af.

 

 Oefening 3

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht)

 Uitgangshouding : Ruglig, met gebogen benen, voeten op de grond.

 Uitvoering: Trek om en om een gebogen knie recht naar de borst op (sla de armen

 om het opgetrokken been heen). Laat het andere been in gebogen stand op de

 grond  staan.

 

 Oefening 4

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht)

 Gelijk oefening 3, maar nu het opgetrokken been schuin naar de schouder van

 de andere lichaamszijde brengen.

 

 Oefening 5

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht}

 Uitgangshouding : Ruglig met gebogen benen, voeten op de grond.

 Schuif beide handen tussen ondergrond en rugholte.

 Uitvoering: Duw door het geven van druk met de onderrug,

 de handen tegen de grond. Daarna de onderrug iets hol trekken, zodat de handen

 vrij liggen

 Oefening 6

 mobilistatie  van het si-gewricht (losmaken van het si-gewricht)

 Uitgangshouding : Ruglig, gebogen benen, voeten op de grond.

 Uitvoering: Beide knieën tegelijk naar de linkerschouder optrekken en weer gebogen

 op de grond zetten. Hetzelfde naar de rechter schouder herhalen.

 Armen opzij  neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.

 Oefening 7

 Versterken van de rugspieren

 Uitgangshouding: Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor u.

 Maak u zo lang mogelijk.

 Uitvoering : Til uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen

 met rechterarm en linkerbeen.

 

 

  Oefening 8

 Versterken van de rugspieren

 Uitgangshouding: Op de buik liggen  en armen naar voren en hoofd op handen.

 Uitvoering: borst van de grond af en 2 sec vasthouden daarna weer borst op de grond

 

 

 Oefening 9

 Versterken van de rechte buikspieren

 Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond

 (voeten niet vastklemmen!). Leg een opgerolde handoek (zo dik als uw arm) in

 het holletje onder in uw rug.

 Bekken achterover kantelen (onderrug tegen de grond).  Armen gekruist voor de borst.

 Uitvoering : Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders

 de grond net niet meer raken. Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

 

  Oefening 10

 Versterken van de schuine buikspieren

 Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond

 (voeten niet vastklemmen!). Leg een opgerolde handoek (zo dik als uw arm) in

 het holletje onder in uw rug. Bekken achterover kantelen

 (onderrug tegen de grond).  Armen achter het hoofd.

 Uitvoering: Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders

 de grond net niet meer raken. Daarbij afwisselend met de rechter schouder

 richting linkerknie en met de linkerschouder richting rechterknie.

 Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.